Cuidados que todo corredor deve ter com os pés

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Cuidados que todo corredor deve ter com os pés

Equipe Tenys Pé

Quem é adepto das corridas sabe que são necessários cuidados extras com os pés. Os pés desempenham um papel fundamental na absorção do impacto e na propulsão durante a corrida. Porém, a verdade é que a saúde dessa região muitas vezes é negligenciada.

Segundo o ortopedista Rafael Botelho, especialista em pé e tornozelo e membro da Sociedade Americana de Pé e Tornozelo (AOFAS), seguir algumas orientações e adotar cuidados específicos são essenciais para evitar problemas na região inferior do corpo.

“Nosso sistema cardiorrespiratório evolui mais rapidamente que o musculoesquelético, então a progressão de distâncias em corridas deve ser lenta, com aumentos semanais de 10% para evitar lesões como canelite e contraturas musculares”, alerta.

Junto do médico, o treinador Grace Santos, coordenador técnico da rede de academias Evoque, destaca alguns pontos.

Principais pontos

Alterne os tênis. Os materiais do calçado precisam de descanso para retomar sua capacidade de absorção e impacto. Quem corre todos os dias deve ter dois pares e alternar o uso entre eles.
Conheça a sua pisada. Pronada, supinada ou neutra? Essa resposta ajuda a encontrar o tênis ideal e reduzir as chances de lesão. Leia abaixo como identificar a sua.
Fortaleça seus músculos. A musculação é quase requisito obrigatório para quem corre longas distâncias, porque ajuda a prevenir lesões e melhora o condicionamento físico.
Cuide das unhas. Mantenha-as curtas e não se esqueça de hidratar a pele. Isso ajuda a prevenir bolhas e unhas encravadas.
Varie os terrenos na corrida. Intercale entre terrenos macios e duros para ajudar na prevenção de sobrecarga nos pés e reduzir o impacto.

Para quem já pratica a corrida regularmente, Grace recomenda a escolha do tênis adequado ao tipo de pisada e um número maior do que o habitual para acomodar o inchaço dos pés.

Além disso, o uso de meias feitas de poliamida e elastano ajuda a evitar atritos e mantém os pés secos durante o treino. E se houver sensibilidade, vale até apostar em meias duplas.

Sinais de alerta durante a corrida

Entenda o que acende a bandeira vermelha no esporte:

Dores persistentes. O desconforto no arco, calcanhar ou dedos indica alguma condição indesejada, como fascite plantar ou tendinite.
Dormência ou formigamento. Tais situações sinalizam que pode haver compressão de nervos, geralmente devido ao uso de tênis apertado.
Unhas doloridas ou roxas. Frequentemente são causadas por calçados inadequados e geram desconforto contínuo.
Inchaço incomum. Isto sugere que os tecidos ou articulações podem estar sobrecarregados.

Portanto, sentir qualquer um desses sintomas ou outros desconfortos é motivo para ir ao médico imediatamente e suspender a corrida até segunda ordem.

Prepare-se corretamente para correr

Para preparar os músculos, o treinador Grace Santos recomenda alongamentos dinâmicos antes da corrida.

“Exercícios como elevação de joelhos (skipping), puxada de calcanhar (kick-backs) e passadas longas com rotação do tronco aquecem os músculos e melhoram a amplitude de movimento, reduzindo o risco de lesões”, explica.

Conforme ele aponta, esse tipo de alongamento é preferível no lugar dos estáticos, pois ajudam a ativar as articulações, sem desacelerar o corpo, já preparando-o para a corrida

Calçado é realmente muito importante

Não custa repetir sobre a importância de estar com um tênis adequado. O ortopedista Rafael Botelho pontua que o “modelo ideal” varia para cada perfil de pessoa e organismo, mas alguns fatores são universais e podem guiar a escolha, entre eles

conformidade com a pisada;
amortecimento para longas distâncias;
solado reforçado e aderente para trilhas.

Grace complementa recomendando experimentar diversos modelos de tênis antes da aquisição e, se possível, buscar orientação de um especialista para encontrar o melhor ajuste – afinal, um calçado adequado ajuda a evitar lesões por esforço repetitivo e proporciona o conforto necessário para que a corrida seja feita com segurança e leveza.

Entenda a diferença entre as pisadas

De forma prática, há três tipos de pisadas. A neutra é aquela em que as partes interna e externa do pé tocam o solo quase ao mesmo tempo, com o peso corporal distribuído de maneira harmônica.

A pronada, caracterizada pelo pé chato ou plano, é a que o arco medial tem maior contato com o solo, impactando a biomecânica do corpo, afetando mais a parte interna do pé.

Por fim, a supinada, também conhecida como pé cavo, tem um arco elevado e, por conta disso, seu contato com o solo é menor, forçando mais a parte de fora do pé, provocando instabilidade e limitando a capacidade de absorver impactos.

Atualizado em 08/01/2025

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